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替代深蹲的最好动作弓步蹲的正确练法–膝盖养护

2015年11月9日 baoz 阅读评论

群里的小伙伴建议有氧前来一些无氧,推荐弓步蹲,我找了下资料,分享之。

http://home.ttymq.com/space-11585-do-blog-id-47106.html

http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/12/49935.htm

弓步蹲:
    两手叉腰,身体自然站直,右腿向前跨出一大步,到右大腿与地面平行,膝盖不超出脚尖。然后左腿略弯曲,身体下蹲,左膝与地面无限接近,但不触碰地面。静止10秒,然后慢慢复原。
    同理,换左腿做一遍。
    做10个左右休息1分钟,共做3-5组。

 

    在腿部肌肉及膝盖有足够力量后,可手持哑铃练习。如图:

 

球友反馈:

ynzys:每周都做,10公斤哑铃2只,每组12个,3组

悠然: 坚持,坚持必定有效。如果某边膝盖下不去,可以扶着一个固定物,在膝盖下面的地面上垫个软垫,然后慢慢下去。坚持做几次,膝盖慢慢就能下去了。

悠然: 弓步蹲效果很好,我是受益者。我日志里头有多种弓步蹲(弓箭步)的综合练习法。您可以去看看~
http://home.ttymq.com/space-3024-do-blog-id-39628.html
http://home.ttymq.com/space-3024-do-blog-id-40080.html
http://home.ttymq.com/space-3024-do-blog-id-40941.html

夏天: 热身时左右各几组,每组坚持半分钟 ,发酸涨感觉就好。打球后放松也做几组,感觉第二天膝盖挺好

huanying810418:嘿~!练腿的好方法。动力性动作好。就是初做该动作的时候控制不好身体平衡。脚底站位、膝关节超伸、上身前屈都容易使该动作变形。不能达到应有的对腿部肌肉的锻炼刺激。

 

练习深蹲或腿举动作时,人们会特别强调不同的腿部和脚部姿势,这是因为人们认为不同的姿势能够锻炼股四头肌的不同部位。通常认为:双腿间距宽的站姿能够锻炼股内侧肌;双腿间距窄的站姿能够锻炼股外侧肌;脚趾向外能够锻炼股内侧肌的下部;脚跟提起能够锻炼股直肌……

其实,股四头肌的四个头常常是作为一个整体发挥作用的,运动时采用不同的站姿或脚部姿势差异其实很小。怪异的站姿和角度会让膝盖与般部处于不自然的状态,迟早会伤害身体。练习深蹲时,你需要找到最有力、最舒服的姿势,并坚持用这种姿势锻炼。如果你想寻求改变,也不要打乱自己的深蹲计划,你可以尝试下面这些完全不同的动作。

弓步:弓步是代替深蹲的经典动作。站立,双脚并拢,一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲,背部挺直,直到前膝弯曲接近90°,后膝几乎接触地面。双腿发力,将身体向后推,直到双腿伸直。接下来,你可以向后撤一步回到起始姿势,然后再重复,或者后腿向前迈一步再重复。

囚室内没有太大空间,所以我们都是撤一步回到起始姿势,换腿,另一条腿向前,成弓步,撤回,再换腿。但是,如果你所处的空间很大,那就无需回到起始姿势,只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好,那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手,他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。

 

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